Presentes nas prateleiras há mais de duas décadas, os refrigerantes sem açúcar continuam cercados por dúvidas, desinformações e polêmicas. Apesar da popularidade entre quem tenta reduzir calorias, a ideia de que são inofensivos — ou aliados no emagrecimento — vem sendo cada vez mais contestada por pesquisas científicas e por especialistas.

Um estudo apresentado em outubro na Semana Europeia de Gastroenterologia, organizada pela Sociedade Europeia de Endoscopia Gastrointestinal, acendeu um novo alerta ao associar o consumo de bebidas adoçadas artificialmente, como os refrigerantes zero, a um aumento de 60% no risco de desenvolver gordura no fígado (esteatose hepática). Segundo os pesquisadores, a ingestão desse tipo de bebida pode provocar disfunção metabólica, causando picos de glicose e insulina e comprometendo a saúde do fígado.

Os impactos, porém, não se limitam ao órgão. O consumo frequente também é relacionado a outros possíveis prejuízos. Entre eles, o efeito dos adoçantes no comportamento alimentar: ao manterem o paladar acostumado ao sabor doce, podem estimular a chamada “compensação calórica” — quando a pessoa acaba ingerindo mais calorias em outras refeições.

“O fato de não conter açúcar e nem calorias não o transforma em uma bebida saudável ou segura”, afirma a nutricionista Fabiana Rasteiro, do Einstein Hospital Israelita.

Outro ponto crítico é a ausência de nutrientes: refrigerantes não oferecem vitaminas, minerais ou compostos bioativos, podendo inclusive deslocar alimentos mais nutritivos da dieta.

A ideia de que o refrigerante sem açúcar equivaleria à água também é equivocada. Por ser ultraprocessado, contém corantes, aditivos químicos e não contribui para a hidratação.

A saúde bucal e óssea também pode ser afetada.

“Por conterem aditivos acidificados e valores mais baixos de pH, o consumo prolongado pode levar ao desgaste dentário e aumentar o risco de cáries”, alerta a nutricionista.

Nos ossos, o impacto está associado ao ácido fosfórico, comum nos refrigerantes à base de cola.

Para quem busca melhorar os hábitos, a recomendação é apostar na reeducação alimentar com acompanhamento profissional.

“Manter o alto consumo do sabor doce dessas bebidas, mesmo isentas de calorias, vai dificultar a reeducação do paladar e potencialmente manter o consumo de outros doces”, explica Rasteiro.

“O sabor doce, sem a chegada da glicose ao organismo, pode levar à busca de energia em outros alimentos, aumentando a procura por mais doces a longo prazo.”

Perigos dos adoçantes

Os adoçantes artificiais preservam o sabor doce das bebidas sem adicionar calorias porque não são metabolizados pelo organismo. Porém, o gosto doce pode provocar liberação de insulina na expectativa da chegada de glicose — o que não ocorre.

“Evidências recentes indicam que esses compostos podem afetar negativamente o metabolismo, alterando a microbiota intestinal e impactando a forma como o corpo gerencia glicose e gordura”, relata a nutricionista do Einstein.

Os efeitos variam conforme o tipo e a quantidade consumida. Em 2023, a OMS classificou o aspartame como “possivelmente carcinogênico para humanos”. Embora considere o uso seguro, recomenda não ultrapassar 40 mg/kg de peso corporal por dia.

Alternativas saudáveis

Com ou sem açúcar, refrigerantes devem ser evitados. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, não estabelece recomendação de consumo para esse tipo de bebida.

Para reduzir o consumo e reeducar o paladar, alternativas naturais são mais indicadas.

“Primeiramente, devemos lembrar que a água é a melhor opção. Porém, existem diversas bebidas que podem ser consumidas sem gerar prejuízos como os refrigerantes”, afirma Rasteiro.

🍋 1. Água saborizada de limão e hortelã

Ingredientes: 500 ml de água (com ou sem gás), suco de ½ limão, fatias de limão, hortelã fresca, gelo.

Modo de preparo: Misture tudo e deixe na geladeira por 10–15 minutos.

🌺 2. Chá gelado de hibisco e canela

Ingredientes: 500 ml de água, 1 colher de sopa de hibisco, 1 canela em pau, rodelas de gengibre.

Modo de preparo: Ferva a água com canela e gengibre. Desligue, adicione o hibisco, tampe e deixe esfriar. Coe e adicione gelo.

🥭 3. Refresco de maracujá

Ingredientes: polpa de 1–2 maracujás, água com gás gelada, hortelã (opcional), gelo.

Modo de preparo: Misture tudo em um copo.