Praticar exercícios exige esforço. Tomar um comprimido é simples. Essa pode ser a razão mais clara para explicar porque consumidores nos Estados Unidos gastam bilhões de dólares todos os anos em suplementos esportivos que prometem torná-los mais rápidos ou mais fortes.

No entanto, entre as inúmeras opções disponíveis no mercado, poucos de fato mostraram benefícios reais para a saúde ou desempenho. Pior: estudos já indicaram que muitos produtos vendidos como “impulsionadores de treino” possuem substâncias perigosas não declaradas, incluindo estimulantes experimentais, esteroides ou quantidades elevadas de cafeína.

Mas afinal, o que realmente pode trazer vantagem no treino? O Comitê Olímpico Internacional (COI) analisou essa questão há alguns anos. A pequena lista de suplementos abaixo foi reconhecida pela Comissão Médica e Científica da entidade como “uma parte legítima da preparação de um atleta”, apoiando tanto a saúde quanto o desempenho. Esse grupo é um raro consenso entre especialistas da área: céticos e entusiastas concordam que são os suplementos com evidências mais consistentes.

Ainda assim, nenhum deles tem o poder de transformar alguém em superatleta.

"Não existe uma pílula que vá te ajudar no pickleball, na musculação e em correr uma maratona ao mesmo tempo — afirma Pieter Cohen, médico e pesquisador da Harvard Medical School que estuda suplementos. Cada suplemento abaixo oferece apenas um pequeno impulso em contextos específicos, quando usado da forma indicada."

Os cinco principais suplementos esportivos

Cafeína: Popular no dia a dia e também entre atletas, a cafeína modifica a percepção de esforço do cérebro, ajudando a manter o rendimento por mais tempo. Seus efeitos são mais comprovados em esportes de resistência, mas também aparecem em provas curtas e coletivas.

Creatina: Considerada o suplemento mais eficaz para ganho de massa muscular, atua repondo estoques de energia usados em esforços curtos e intensos. Seus resultados aparecem com uso contínuo, geralmente de 3 a 5 gramas diários.

Bicarbonato de sódio: Conhecido por neutralizar ácidos, ajuda a reduzir a acidez no sangue durante atividades intensas e prolongadas. Apesar dos efeitos colaterais, novos formatos facilitaram sua absorção, tornando-o mais comum entre atletas de resistência.

Beta-alanina: Aminoácido que funciona como tampão nas fibras musculares, melhorando o desempenho em exercícios intensos de alguns minutos. Diferente do bicarbonato, exige semanas de suplementação para mostrar resultados.

Nitrato: Consumido principalmente na forma de suco de beterraba concentrado, reduz o gasto energético em atividades longas. Apesar disso, pode causar desconforto gastrointestinal e deve ser testado nos treinos antes de competições.

E os demais?

Desde a publicação da lista do COI em 2018, diversas tendências surgiram, como cetonas, colágeno e antioxidantes. Alguns estudos mostram resultados, mas dificilmente são reproduzidos em novas pesquisas. O que diferencia os suplementos reconhecidos pelo COI é a quantidade de evidências consistentes apontando na mesma direção.

Mesmo assim, nada é definitivo.

"Na minha visão, sempre há algo novo surgindo, pode ser um novo suco de beterraba por aí.", afirma Louise Burke, pesquisadora da Australian Catholic University e uma das autoras do comunicado do COI.

Para outros especialistas, como Jose Antonio, professor da Nova Southeastern University e cofundador da International Society of Sports Nutrition, o whey protein também deve ser considerado. Apesar de estar na fronteira entre alimento e suplemento, quando consumido em pó há provas consistentes de que contribui para ganho muscular em treinos de força.

Uma pesquisa rápida online mostra diversas opções adicionais, muitas divulgadas por atletas e influenciadores renomados, quase sempre com um verniz de respaldo científico. É comum acreditar que uma dessas fórmulas pode revelar o “potencial oculto”. Mas, na maioria das vezes, lembra Burke:

"O misticismo provavelmente pesa mais do que a ciência real.", conclui ela.