Em tempos em que se fala mais sobre macronutrientes do que sobre receitas, as proteínas tornaram-se as protagonistas indiscutíveis do novo vocabulário alimentar. Longe de serem apenas o combustível dos atletas, elas desempenham um papel estrutural, metabólico e funcional essencial em todas as fases da vida. As evidências são claras: a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a FAO concordam que uma dieta com proteína de alto valor biológico suficiente é fundamental para prevenir a perda de massa muscular, especialmente em idosos e pessoas com doenças crônicas.

O dado não é irrelevante: mais de 10% da população mundial tem uma ingestão insuficiente de proteínas, segundo estimativas do Global Nutrition Report 2021. Daí vem o crescimento dos alimentos fortificados, dos rótulos com alegações como “+proteína” e da popularização de fontes alternativas, como as microalgas, no debate sobre nutrição sustentável.

Especialistas consultados identificaram os seguintes alimentos como fontes de proteínas completas, acessíveis e funcionais.

1. Iogurte

Por trás de um dos alimentos mais comuns e acessíveis das geladeiras e cardápios ao redor do mundo, há uma história que une tradição e ciência: o iogurte, presente na alimentação humana há mais de 4 mil anos, com origem acidental no Oriente Médio.

Os povos nômades transportavam o leite fresco em bolsas de couro, geralmente de cabra, e o calor, junto com o contato da bebida com o material, favorecia a multiplicação das bactérias lácticas. Assim, o leite fermentava, mudando de textura e sabor. Depois de consumido, os sacos eram novamente enchidos com leite fresco, que voltava a fermentar graças aos resíduos bacterianos deixados anteriormente.

Foi apenas no século XIX que o cientista búlgaro Stamen Grigorov identificou as bactérias responsáveis pela fermentação. Pouco depois, o biólogo russo Ilya Metchnikoff, vencedor do Prêmio Nobel, relacionou o consumo de iogurte à longevidade dos camponeses búlgaros, popularizando o conceito de “probióticos”.

Com o tempo, seu valor nutricional, suas propriedades funcionais e sua versatilidade consolidaram o iogurte como um alimento essencial dentro de uma dieta equilibrada. A nutricionista Milagros Sympson explica que o alimento é rico em cálcio, gorduras saudáveis e proteínas, além de conter vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio.

— As proteínas do iogurte são de alto valor biológico e ricas em aminoácidos essenciais, como a leucina, que são fundamentais para a reparação e o crescimento muscular, a síntese de enzimas e a manutenção dos tecidos. 100 gramas de iogurte natural integral fornecem cerca de quatro gramas de proteína. Em dietas com restrição calórica, ele ajuda a aumentar a sensação de saciedade, o que pode favorecer o controle do peso — destaca Sympson.

2. Microalgas

Em um cenário global no qual o modelo alimentar tradicional mostra sinais de esgotamento, as microalgas, organismos microscópicos capazes de realizar fotossíntese, passaram a ocupar um espaço relevante na discussão sobre o futuro da alimentação sustentável, desafiando as lógicas atuais de produção e consumo.

Um de seus principais trunfos está no alto teor de proteínas completas, observa o gastroenterologista Facundo Pereyra. Em alguns tipos, como a spirulina, o conteúdo proteico é comparável ao das fontes animais. Dependendo da espécie, até 70% do peso seco das microalgas pode ser composto por proteínas de alta qualidade.

— São proteínas completas e podem ser uma alternativa viável para quem segue dietas à base de plantas — afirma Pereyra.

Por sua vez, o gastroenterologista acrescenta que as microalgas podem ser um ingrediente fundamental para adultos mais velhos, devido ao seu alto teor de ômega-3, fundamental para a saúde cognitiva e ocular, áreas que tendem a se deteriorar com a idade; pessoas com sintomas digestivos (devido ao teor de polifenóis que funcionam como prebióticos) e atletas (devido ao seu teor de ferro e proteínas, úteis para manter a massa muscular e energia).

3. Ovos

Em terceiro lugar, vêm os ovos, considerados por muitos especialistas em nutrição uma das fontes de proteína mais acessíveis e econômicas que existem.

Além de serem consideravelmente mais baratos do que muitas carnes magras e peixes, os ovos são versáteis, fáceis de preparar e portáteis (especialmente quando cozidos). Um único ovo contém cerca de seis gramas de proteína e 70 calorias, além de fornecer vitamina B12, riboflavina e vitamina D.

— Você obtém muita proteína por poucas calorias — disse Bethany Doerfler, pesquisadora e nutricionista da Feinberg School of Medicine da Universidade Northwestern, em entrevista ao The New York Times.

Já a nutricionista Sapna Batheja, professora adjunta de alimentação e nutrição na Universidade George Mason, destacou a qualidade da proteína dos ovos como um diferencial importante.

— As proteínas são formadas por diferentes combinações de 20 aminoácidos. O corpo humano pode produzir 11 deles, mas os outros nove precisam vir dos alimentos. Os ovos contêm todos os nove, o que os torna uma fonte completa — explicou a especialista.