Quando falamos sobre o que é um antioxidante, tudo está no próprio nome: antioxidantes combatem oxidantes. E isso é positivo. Os oxidantes podem prejudicar a estrutura e a função de substâncias essenciais à vida, como proteínas, lipídios das células e o DNA, que armazena informações genéticas. Uma classe especial de oxidantes, os radicais livres, é ainda mais reativa e perigosa.

Como professor assistente de nutrição, estudei pesquisas de longa duração que mostram como desequilíbrios entre antioxidantes e oxidantes causam estresse oxidativo, associado a câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, demência e Alzheimer. De fato, um dos principais fatores do envelhecimento é o acúmulo de danos ao longo da vida devido ao estresse oxidativo.

De forma simples, é necessário consumir alimentos ricos em antioxidantes e reduzir a exposição a oxidantes, especialmente radicais livres, para ajudar a prevenir o estresse oxidativo.

A pesquisa: alimentos, não suplementos

O estresse oxidativo não pode ser evitado completamente. O próprio metabolismo — processos vitais como respirar, digerir alimentos e manter a temperatura corporal — gera oxidantes e radicais livres. Inflamações, poluição e radiação também contribuem. Por isso, todos precisamos de antioxidantes, presentes em enzimas, minerais, vitaminas e fitoquímicos.

Dois grupos de fitoquímicos merecem destaque: carotenoides e flavonoides. Os carotenoides são pigmentos amarelos, laranja e vermelhos, contendo antioxidantes como betacaroteno, licopeno e luteína. Alguns flavonoides, chamados antocianinas, dão cor azul, vermelha ou roxa aos alimentos.

Embora o corpo produza alguns antioxidantes, a melhor fonte é a alimentação, mais benéfica que suplementos. Estudos mostram que suplementos não reduzem o risco de morte e, em excesso, podem até aumentar o estresse oxidativo. Um exemplo: um estudo deu apenas vitamina A aos participantes, em dose mais de 60 vezes maior que a recomendada diariamente para adultos.

Alimentos ricos em antioxidantes

A ingestão de antioxidantes de alimentos integrais está associada à redução do risco de morte. Suplementos não reduziram taxas de câncer entre fumantes, mas os antioxidantes naturais dos alimentos mostraram efeito positivo.

Medir antioxidantes nos alimentos é complexo: testes laboratoriais extensos são necessários, e mesmo itens da mesma variedade podem ter quantidades diferentes devido ao local de cultivo, colheita, processamento e armazenamento.

Em 2018, pesquisadores quantificaram o conteúdo antioxidante de mais de 3.100 alimentos, criando o primeiro banco de dados de antioxidantes. A capacidade antioxidante é medida em milimoles por 100 g.

Entre frutas, os mirtilos lideram com pouco mais de 9 milimoles por 100 g, seguidos por romãs e amoras (cerca de 6,5). Entre vegetais, alcachofra cozida tem 4,54; couve vermelha, 4,09; repolho roxo cozido, 2,15; pimentão laranja, 1,94. Bebidas: café 2,5, chá verde 1,5. Frutos secos: nozes 13, pecãs 9,7, sementes de girassol 5. Entre especiarias, cravo-da-índia 465, alecrim 67, tomilho 64.

Outras dicas

Leia rótulos nutricionais e procure por vitaminas A, C, E, D, B2, B3, B9, e minerais como selênio, zinco e manganês, embora não seja obrigatório listar todos os nutrientes.

Outra recomendação é “comer o arco-íris”: pratos coloridos tendem a ter mais antioxidantes, como milho azul, chocolate amargo, cevada preta e verduras escuras (couve, acelga). O calor pode degradar antioxidantes, mas principalmente durante transporte e armazenamento. Cozinhar alguns vegetais folhosos pode até aumentar seu conteúdo antioxidante.

Por fim, lembre-se: mirtilos, couve vermelha e nozes são excelentes, mas cada alimento possui perfil antioxidante distinto. A diversidade é essencial. Para potencializar antioxidantes, consuma alimentos frescos, saborosos, coloridos e, se possível, locais.