No processo de emagrecimento, os exercícios aeróbicos são fundamentais para aumentar o gasto calórico e, consequentemente, perder aqueles quilinhos indesejados. No entanto, ao praticar cardio, surge uma dúvida frequente: o que emagrece mais, treinos rápidos e intensos ou longos e de baixa ou moderada intensidade?

Especialistas consultados pelo Metrópoles destacam que ambos os métodos oferecem benefícios, e a escolha depende de uma avaliação detalhada realizada por um profissional qualificado.

Segundo o personal trainer Beto Tavares, especialista em musculação e condicionamento físico, cada tipo de exercício pode ter resultados diferentes dependendo do corpo de cada pessoa.

“A eficácia de cada um dependerá do perfil individual do praticante: composição corporal, condicionamento, metabolismo e suporte nutricional”, explica o profissional da academia Premiere Training Gym, em Brasília.

O personal trainer Vitor de Oliveira Regis também enfatiza que ambos os tipos de atividades são vantajosos. No entanto, reforça que o fator determinante para emagrecer é o déficit calórico, quando o corpo queima mais calorias do que consome.

“O exercício cardiovascular, em qualquer intensidade, é um aliado nesse processo, mas a alimentação equilibrada continua sendo fundamental”, afirma o educador físico da Academia Dstak, em Brasília.

Cardio HIIT curto x longo em baixa intensidade

Cardio curto e de alta intensidade

Exercícios aeróbicos intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIIT, geralmente têm duração curta, entre 15 e 20 minutos, com esforço físico máximo alternado com pequenas pausas para descanso.

Esse tipo de treino melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o gasto calórico e acelera o metabolismo mesmo após o término da atividade. “Isso ocorre porque o HIIT promove adaptações como maior consumo máximo de oxigênio (VO₂máx) e maior eficiência na oxidação de gorduras, favorecendo a perda de peso a longo prazo”, ensina Tavares.

No entanto, iniciantes e pessoas com problemas cardiovasculares ou hipertensão descontrolada devem evitar o HIIT.

Cardio longo e de baixa ou moderada intensidade

Inclui atividades como caminhadas, corridas leves e pedaladas contínuas. Esse tipo de treino é eficiente e promove queima de gordura durante a atividade, além de beneficiar a capacidade cardiorrespiratória.

Costuma ser indicado para iniciantes e para melhorar a resistência aeróbica sem causar impactos significativos em articulações e músculos a curto prazo.

Apesar das vantagens, apresenta limitações. “O treino prolongado de baixa intensidade pode causar sobrecarga repetitiva e exige cuidados especiais em pessoas com problemas ortopédicos crônicos”, alerta Oliveira.

Além do cardio: a importância da alimentação balanceada

No emagrecimento, além do tipo de exercício, a alimentação é determinante para obter resultados eficazes. Proteínas magras, fibras, gorduras saudáveis e hidratação constante ajudam a controlar a saciedade e manter o equilíbrio metabólico, enquanto açúcares, ultraprocessados, frituras e bebidas alcoólicas podem prejudicar o processo.

A nutricionista Keila Leite destaca que o tipo de treino influencia na escolha da dieta. Em cardios rápidos e intensos, o corpo utiliza principalmente carboidratos como fonte de energia, que são metabolizados mais rapidamente e garantem glicose disponível para o esforço.

“Nesses casos, uma alimentação com carboidratos complexos, como batata-doce, pão integral e alimentos ricos em fibras, otimiza o desempenho e reduz a fadiga precoce”, ensina a profissional do Hospital Brasília Águas Claras.

Já em cardios longos e moderados, o corpo tende a usar gorduras como fonte de energia, preservando os estoques de glicogênio. A recomendação é priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico (mandioca, batata-doce, pão integral), proteínas magras (como frango) e gorduras boas (abacate e oleaginosas), garantindo resistência e recuperação adequada.

Por fim, a nutricionista reforça que uma rotina alimentar individualizada é essencial para potencializar o emagrecimento.